Омега

Ненасыщенные жирные омега-кислоты

Все жиры в природе подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Вторая группа жиров состоит из полиненасыщенных жиров, называемых омега 3 и омега 6, а также из мононенасыщенного жира омега 9. Для поддержания нормальной жизнедеятельности человеку необходимы обязательно жирные кислоты: целых 20 разновидностей. При этом в организме таких кислот больше 70 видов, а в природе их более двухсот. Некоторые вещества из данной категории организмом человека синтезируются самостоятельно, но полиненасыщенные жиры так образовываться не могут, поэтому их ежедневное поступление вместе с пищей обязательно.

Открыты были омега 6 и омега 3 в начале двадцатого века. Правда, заинтересовали они ученых и врачей только через 60 лет. Случилось это после того, как датские ученые обратили внимание на крепкое здоровье и долголетие северных жителей – эскимосов, которые жили в речных районах на острове Гренландия. После множества исследований оказалось, что низкий уровень проявления тромбозов, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии связан очень частым потреблением морской рыбы, в которой содержится большое количество омега-3 жиров. После этого были изучены и другие народы, проживающие около моря и питающиеся в большинстве рыбой (жители Нидерландов, Японии и других приморских стран). Результаты оказались теми же.

Омега 3 жиры

Омега 3 жиры – это группа веществ, состоящая из альфа-линолевой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Польза этих элементов неоспорима. Функции омега 3 жиров:

  • защита внутренних органов;
  • разжижение крови;
  • профилактика воспалений суставов;
  • укреление ногтей;
  • улучшение состояния кожи и волос;
  • профилактика заболеваний сосудов;
  • профилактика болезней глаз, сохранение остроты зрения;
  • восстановление гормонального баланса;
  • регулирование уровня кальция в организме;
  • улучшение работы иммунной системы;
  • лечение мигрени;
  • лечение псориаза;
  • улучшение состояния при сахарном диабете и бронхиальной астме;
  • лечение экземы;
  • профилактика и лечение артроза;
  • улучшение репродуктивной функции;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение эмоционального состояния;
  • лечение синдрома хронической усталости;
  • купирование головных и менструальных болей;
  • подавление аллергических реакций.

При этом данные жирные кислоты являются мощными антиоксидантами, потому предупреждают старение, появление онкологических заболеваний. Также они регулируют жировой обмен в организме, а потому помогут при борьбе с лишним весом. Врачи часто советуют принимать эти жиры при таких патологиях, как гастрит или язва, так как омега 3 жиры способны заживлять раны.

Профилактический прием данного вещества спасет от болезни Альцгеймера, развития остеопороза.

Особое значение представляют эти вещества при беременности: при недостаточном количестве элементов в организме сетчатка глаза и мозг будущего ребенка не будут правильно развиваться.

В каких продуктах содержится омега 3 жиры?

Следующие продукты содержат наибольше количество жирных кислот в  своем составе:

  • рыба жирных сортов: палтус, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, угорь, макрель, форель;
  • рыбий жир (продается в аптеке как в жидком виде, так и в капсулах);
  • рыбная икра (красная и черная);
  • морепродукты: креветки, мидии, гребешки, все виды моллюсков;
  • нерафинированное растительное масло (натуральное): льняное, соевое, кунжутное, рапсовое, каноловое и т.д.;
  • тофу, соя (именно соевые бобы);
  • пророщенные семена пшеницы;
  • семя льна;
  • грецкие орехи, миндальные и макадамия (обязательно в сыром виде, желательно вымоченные перед употреблением);
  • яйца (деревенские);
  • дыня;
  • шпинат;
  • цветная капуста и брокколи;
  • фасоль.

Норма потребления омега 3

Сколько необходимо употреблять омега-3 жиров? Дозировка зависит от многих факторов. В среднем от 1 до 2 % калорий ежедневно к человеку должны поступать именно из этих кислот. В среднем взрослому человеку требуется 1-2 грамма жирной кислоты ежедневно: для мужчин норма – 2 грамма, для женщин – 1,2 грамма.

Дневную норму можно восполнить из:

  • 70 граммов лосося;
  • одной горсти свежих не обжаренных орехов;
  • 1 ч.л. льняного семени;
  • 100 граммов консерв из тунца или сардин;
  • 20-30 мл рапсового масла.

Где больше всего омега 3 жиров? В рыбе содержится, к примеру 3,5 % омега 3, в то время как в льняном масле 70% полезных кислот, а в соевом – 55 %.

Дефицит омега 3 кислот

Нехватка данного вещества в организме выражается следующими симптомами:

  • шелушение кожи;
  • появление прыщей;
  • наличие перхоти;
  • подавленное состояние;
  • ухудшение памяти;
  • боль в суставах;
  • частые запоры;
  • заболевания сердца и сосудов, печени, суставов, молочных желез.

При острой нехватке жирных кислот может развиться шизофрения.

Передозировка омега 3

Избыток этой полезной кислоты в организме так же вреден. Может развиться гипотония, появиться раздражительность, тревожность, ощущение постоянной слабости, разбитость, вялость мышц, нарушение работы поджелудочной железы, сильная кровоточивость при повреждении кожи.

Омега 6 жиры

К данной группе жирных кислот относятся арахидоновая, гамма-линоленовая и линолевая кислоты. Особенно ценной врачи считают гамма-линоленовую кислоту.

В чем польза омега-6 жиров и для чего ее так часто принимают женщины? Её полезно принимать для:

  • облегчения состояния при ПМС;
  • поддержания тургора кожи;
  • улучшения состояния волос, ногтей и кожи;
  • предупреждение и лечение сахарного диабета, рассеянного склероза, артрита, кожных патологий, атеросклероза.

Источники омега-6 жиров

Наибольшее содержание омега 6 кислот в следующих продуктах:

  • орехах: кедровых и грецких орехах, фисташках;
  • растительных маслах: масле их грецкого ореха, соевом, тыквенном, подсолнечном, сафроловом;
  • сырых семенах подсолнечника и тыквы;
  • кунжуте, маке;
  • пророщенных зернах пшеницы;
  • яйцах, сливочном масле, свином сале.

При этом не стоит увлекаться и налегать на данные продукты – так организм вместо пользы может получить больше вреда. К примеру, сала достаточно есть раз в неделю по несколько кусочков, так как этот продукт содержит очень редкие и полезные вещества, которые сложно найти в какой-то другой еде.

При выборе растительных масел стоит обратить на их качество: масло обязательно должно быть холодного отжима и проходить минимум механических очисток и обработок. Потому самым полезным и богатым на витамины будет масло деревенское, а наиболее вредным – то, которое стоит на прилавках магазина. При этом масло холодного отжима нужно использовать в сыром виде: заправлять салаты и другую еду, но ни в коем случае не стоит готовить. Для жарки больше подойтет очищенное растительно масло.

Норма потребления омега-6

Ежедневная доза вещества для взрослого человека – от 8 до 10 граммов в день (что составляет около 6-7 % калорий от суточного рациона).

Недостаток омега-6 жиров

При дефиците данного элемента в организме могут появиться следующие симптомы:

  • сильное выпадение волос;
  • бесплодие, проблемы с репродуктивной функцией;
  • заболевания нервной системы;
  • дисфункция печени;
  • медленный рост или задержка в росте;
  • экзема.

Избыток омега-6 жиров           

Слишком увлеченное употребление приводит к следующим последствиям:

  • слабый иммунитет;
  • повышенное давление;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • развитие воспалений;
  • появление онкологии.

Очень хорошо избыток омега-жиров можно наблюдать у жителей США, которые потребляют слишком много еды, насыщенной омега 6 жирами: полуфабрикаты, жирное мясо, быстрая еда.

Омега 9

                Ненасыщенным жиром омега 9 является олеиновая кислота. Она выполняет множество важных функций в организме:

  • нормализует уровень холестерина в крови, препятствует возникновения холестериновых бляшек;
  • поддерживает нормальный вес;
  • укрепляет иммунитет;
  • предотвращает возникновение заболеваний сосудов;
  • участвует в образовании гормонов;
  • нормализует метаболические процессы;
  • предупреждает возникновение тромбоза, рака, диабета.

Источники омега 9

Лучшие источники омега 9 жиров – растительные масла. Ученые из США сумели доказать, что важнейшим источником олеиновой кислоты является конопляное масло. Олеиновая кислота считается эффективным средством в борьбе с клетками рака.

В каких продуктах еще можно найти омега-9 жиры? Их много содержится в:

  • любых нерафинированных растительных маслах (в особенности льняном, рапсовом, соевом, конопляном, подсолнечном, оливковом);
  • масле из арахиса, кунжута, миндаля;
  • свином и говяжьем жире;
  • тофу;
  • жире трески;
  • свинине, мясе птицы;
  • орехах: миндале, орехах кешью, грецких и австралийских орехах, пекане, фундуке и фисташках;
  • семечках подсолнуха (не обжаренных), кунжуте, тыквенных семечках.

Недостаток омега 9

При нехватке в организме олеиновой кислоты наблюдаются следующие симптомы:

  • пересыхание слизистых оболочек;
  • нарушение работы ЖКТ;
  • ухудшение памяти;
  • расслаивание ногтей;
  • пересыхание кожи;
  • боль в суставах;
  • развитие артритов и артрозов;
  • повышенное давление;
  • состояние апатии, депрессии;
  • ослабленный иммунитет.

Избыток омега 9

Передозировка любым веществом для организма бесследно не пройдет, потому важно соблюдать дозировку.

Не стоит злоупотреблять приемом омега 9 жиров людям с лишним весом, так как при нарушении жирового баланса вес только прибавится.

Также при болезнях поджелудочной железы слишком большое количество олеиновой кислоты может нанести вред организму.

Особенно осторожным нужно быть с БАДами, содержащими омега-9, и продуктами, в которых вещества содержится много, в случае беременности, кормления грудью и на этапе планирования ребенка, так как данные жиры могут нежелательно сказаться на репродуктивной системе.

Передозировка вещества может привести к циррозу печени и заболеваниям сердца и сосудов.

Соотношение омега жирных кислот в рационе питания

Для того, чтобы поддержать здоровье в хорошем состоянии, человеку необходимы все жиры натурального происхождения – как растительные, так и животные.

Самыми полезными считаются те продукты с жирными кислотами, которые прошли минимум обработок (механических и термических): натуральное масло холодного отжима (а не рафинированное), свежая рыба из моря (не прошедшая заморозку, засолку, жару или копчение), свежие вымоченные орехи (без обжарки).

При этом важно не только качество продуктов, но и соотношение в них омега жирных кислот.

В привычных для большинства людей средней полосы продуктах (таких, как свинина, сливочное и подсолнечное масла) больше всего содержится омега 6 жиры. Если человек здоров, то ему требуется ежедневно 5 частей омега-6 жиров и 1 часть омега-3. При наличии заболеваний пропорции меняются (2:1). При этом рацион современного человека таков, что соотношение двух этих жирных кислот увеличивается до 30:1. При таком нарушении баланса омега 6 вместо того, чтобы улучшать здоровье человека, начинает его разрушать. Чтобы избежать серьезных последствий, стоит каждый день употреблять 1 столовую ложки льняного масла (подойдет и любое другое масло, насыщенное омега 3), съедать горсть орехов и иногда употреблять морепродукты. Отличным решением проблемы может стать и рыбий жир, но его применение необходимо согласовать с врачом.

Рекомендации по употреблению

  • В качестве заправка к салатам стоит отдать предпочтение ореховому, оливковому, кунжутному или рапсовому маслу.
  • Хотя бы два раза в неделю необходимо употреблять жирную рыбу (по 150 граммов). По возможности стоит употреблять свежую рыбу, не прошедшую заморозку и выращенную в море, а не на фермах.
  • Омега-3 жиры хорошо сохраняются в консервах в масле, потому их тоже стоит употреблять. Рыбы, законсервированные в собственном соку, сохраняют гораздо меньше полезных жирных кислот.
  • В аптеке или даже в обычных продуктовых магазинах стоит приобрести семена льна и включать его в свой рацион.
  • Можно получать жирные кислоты и из биодобавок, если нет желания есть рыбу.

Препараты с омега жирными кислотами

Довольно популярными являются финские витамины с омега 3. Их наименований множество. Одним из наиболее популярных является препарат «Moller». Производится продукт из рыбьего жира. Как уверяет производитель, их продукция эффективнее, чем рыбий жир в чистом виде, так как препарат содержит сбалансированную формулу и состав, который полностью отвечает всем потребностям человеческого организма.

«Moller» — это несколько разных препаратов с омега 3, рассчитанных на разный возраст потребляющего их пациента.

Для детей омега 3 жиры необходимы. Они обеспечивают правильное и своевременное развитие почти всего организма в целом и каждого органа в частности. Жирные кислоты участвуют в обмене витамина Д, который необходим для роста детей. В то же время жиры необходимы для правильного развития нервной системы, умственного и психического развития ребенка, крепкого иммунитета.

Детские препараты, от которых ребенок не сможет оторваться:

  • Moller Omega 3 Twist. В нем содержится только рыбий жир без других добавок. Средство проходит много степеней очистки, потому не пахнет рыбой и имеет приятный лимонный аромат.
  • Более дорогое средство. Представляет собой масляный раствор с витамином Д и омега-3 жирными кислотами. Форма выпуска – желатиновые капсулы в виде рыбок. Имеет вкус фруктов.

Любой из двух препаратов можно принимать в качестве профилактического средства или для лечения определенных заболеваний.

Для мужчин и женщин омега 3 необходим для торможения процессов старения. Жирные кислоты являются антиоксидантами.

Препараты для взрослых в первую очередь назначаются людям после сорока лет, когда начинает снижаться скорость метаболических реакций.

  • Для людей, которые уже замечают за собой сильную усталость и сниженную устойчивость к ежедневным нагрузкам. Кроме омега-жиров включает в себя магний.
  • Натуральный БАД. Форма выпуска – жидкий масляный раствор. Изготавливается из печени трески. Содержит ретинол, витамины Д и Е, омега 3 жиры.
  • Apteekin и Vahva. В составе – только омега 3 жирные кислоты. Являются добавкой к пище. Его можно применять тогда, когда никаких проблем со здоровьем нет (в профилактических целях при недостаточном потреблении морских продуктов).

Важно понимать, что ни одно средство не является полноценным лекарственным средством, но может применяться только в комплексном лечении заболеваний.

В пожилом возрасте жирные кислоты препятствуют развитию старения, нормализуют жировой обмен, поддерживают сердце, сосуды, дыхательную и нервную систему. Следующие препараты рассчитаны на возраст старше 60 лет и направлены на поддержание работы определенной системы организма:

  • Tupla применяется для профилактики. В составе присутствуют омега-3 жиры, ретинол, витамин д 3 и Е. В целом это рыбий жир высокого качества.
  • В нем содержится медь, вытяжка из имбиря и полезные жирные кислоты. Улучшает восстановительные процессы в суставах при артрозе и артрите.
  • Содержит омега 3 кислоты, витамин Е, масло льна. Нормализует обмен веществ (в частности жиров), замедляет развитие атеросклероза.

Другие препараты с жирными кислотами (более дешевые аналоги зарубежных препаратов):

  • «Солгар тройная омега 3». Американский препарат. Solgar омега 3 950 мг продается в капсулах. Применяют его в виде добавки к пище и дополнительного источника витамина Е и омега 3. Действие – общее укрепление организма. Принимают препарат при ожирении, диабете, атеросклерозе, гипертензии, болезнях сердца и сосудов (для профилактики и лечеия), псориазе, кожных заболеваниях. Нелья пить средство при беременности и лактации.
  • «Доппельгерц актив» в капсулах. Препарат немецкий. Источник натуральных жиров омега-3. Содержит витамин Е. Поддерживает в норме уровень триглицеридов и холестерина в крови, снижает риск сердечных и сосудистых болезней. Используется как источник жирных кислот и токоферола. В одной капсуле – 800 мг рыбного жира из лососевых рыб и 16 мг витамина Е.
  • «Доппельгерц Актив Киндер Омега-3» для детей с 7 лет. Капсулы со вкусом лимона. В составе – аскорбиновая кислота, витамин Д, ретинол, омега 3. Рекомендован препарат для правильного формирования и функционирования нервной системы и мозга, улучшения памяти и концентрации внимания, при несбалансированном и плохом питании.
  • «Доппельгерц Актив Омега-3-6-9» в капсулах. Содержит рыбный жир (источник омега-3), льняное масло (содержит омега-6) и оливковое масло (источник омега-9). Применяется в качестве дополнительного источника витамина Е, омега 3 и омега 6 жиров.
  • «Витрум кардио» — прозрачные желтые желатиновые капсулы, содержащие витамин Е и омега 3 жирные кислоты. Применяется для профилактики болезней, вызванных нарушением обмена жира в организме, а также при нехватке витамина Е. Нельзя применять препараты «Витрум кардио» при геморрагическом синдроме, желчно-каменной болезни, обострении хронического холецистита, панкреатите. Стоит следить, чтобы объем витамина Е, получаемый одновременно из продуктов и препарата, не превышал суточную дозу.
  • «Now Foods, Омега-3» -мягкие желатиновые капсулы, содержащие концентрат натурального рыбьего жира с витамином Е. Содержание жирных кислот в одной капсуле чуть выше, чем в аналогичных препаратах.
  • «ОМЕГА 3 Концентрат Мирролла». Применяют в качестве БАДа и источника омега-3, витамина Е. Выпускается в трех разных дозировках. Не рекомендуется принимать при беременности, лактации, аллергии, детском возрасте до 14 лет.
  • «ОМЕГА 3-6-9 Мирролла». Применяется в виде бада: источника омега 3, омега 6. Содержит витамин Е. В составе льняное масло, жир морских рыб, кукурузное нерафинированное масло и вспомогательные вещества. Можно принимать с 14 лет, нельзя пить при беременности, кормлении грудью, аллергии.

Инструкция к каждому из перечисленных препаратов индивидуальное. Они даны на упаковке каждого препарата. Самостоятельное применение любого медицинского средства не приемлемо – обязательно стоит проконсультироваться с врачом.

Отзывы

Ольга, 37 лет.

«Пила на протяжении трех месяцев препарат «Солгар» (дозировка 950 мг). Заметила, что волосы начали значительно меньше выпадать, наконец-то начала худеть (очень медленно, но есть положительные сдвиги), стала спокойнее и бодрее, начала высыпаться. Минус препарата – в дороговизне».

Евгений, 42 года.

«Принимал «Доппельгерц» для профилактики. Врач заметил, что у меня снизился холестерин».

Наталья, 23 года.

«Долго искала препарат, который был бы настолько эффективен. Первый и самый интересный эффект – устранение изжоги. В моих краях постоянно свирепствует ветер, и кожа сильно шелушилась. После начала приема данного препарата шелушение прошло, а кожа кажется как будто подпитанной изнутри (как будто ее постоянно кремом мажут), так что советую брать «Now Foods, Омега-3»».