Совместимость витаминов и минералов — таблица взаимодействия элементов. Особенности приема, суточная норма

Правильный рацион питания и дополнительный прием витаминных добавок не обеспечивает стопроцентное восполнение суточной нормы их потребления. Для того, чтобы организм мог усвоить питательные вещества, нужно рационально сочетать их друг с другом и соблюдать совместимость продуктов между собой.

Элементы, употребляемые одновременно вместе с пищей или в составе препаратов, затрудняют или ускоряют усвоение друг друга. В то же время некоторые витамины и минералы вообще не усваиваются при приеме отдельно от других веществ.

Совместимость элементов

  • Витамин А хорошо сочетается с витаминами С и Е, железом и цинком.

Аскорбиновая кислота не позволяет витамину А окислиться, тем самым увеличивает длительность его действия его в организме.

Токоферол также усиливает эффект витамина А, не давая ему разрушиться раньше времени.

Ретинол улучшает биодоступность железа, высвобождая накопленный минерал из печени.

  • У витамина в1 отличная совместимость с витамином в5.
  • Витамин в2. Благодаря ему цинк становится более доступен для всасывания. Прекрасно сочетается с витаминами В3, В6, В9, с витамином К.
  • Витамин В3. Отлично сочетается с витаминами В2, В6, не замедляет всасывание железа и меди.
  • Витамин В5. Сочетается с витаминами в1, в2, в4, в9, в12 и аскорбиновой кислотой.
  • Отлично витамин в6 совмещается с витамином В2, а также не препятствует усвоению меди и цинка. Употребление его возможно с витамином В3.
  • Витамин в9 совместим с аскорбиновой кислотой. При одновременном приеме фолиевой кислоты с цинком возможно появление нерастворимых их соединений, которые просто разрушаются в организме, не всасываясь.
  • Витамин В12. Максимальное усвоение элемента наблюдается при употреблении кальция, витаминов В5 и В9. Разрушается при приеме с витамином С. При употреблении с железом некоторая часть элемента разрушается.
  • Витамин С. Отлично усваивается в сочетании с витаминами А и Е, а также В5 и В9. Благодаря аскорбиновой кислоте активность витамина Е восстанавливается, а фолиевая кислота (витамин В9) дольше сохранится в тканях. Наилучшее время приема витамина – вторая половина дня. Благодаря ему кальций и хром лучше всасываются. При повышенных дозировках (более 500 мг) витамин с не усваивается.
  • Витамин Д3. Отлично совмещается витамин д с такими минералами, как кальций и фосфор. Витамин улучшает их метаболизм внутри организма.
  • Витамин Е. Отлично совмещается витамин е с такими элементами, как селен, витамин С. Усиливает эффект антиоксиданта у токоферола селен, а витамин С препятствует разрушению витамина Е.
  • Витамин К. Желательно употреблять вместе с кальцием и витамином В2. Наилучшее усвоение происходит ночью, потому желательно принимать его перед сном.
  • Кальций. Отлично совмещается с витаминами в6 и в12, Д3, К, бором. Усвоение лучше происходит в ночное время.
  • Железо отлично совмещается с такими элементами, как медь, витамины С, В3 и А. При употреблении с витамином С железо лучше усваивается. Наилучшее время приема – вторая половина дня. Молочные продукты, кальций, чай, кофе, мучные изделия препятствуют усвоению минерала.
  • Фосфор хорошо всасывается с витамином Д3. При этом фосфор может образовывать особый комплекс из кальция, магния и фосфатов, который не способен раствориться в организме и принести пользу ему. Потому не стоит принимать фосфор вместе с магнием, иначе последний может не всосаться.
  • Магний. Наилучшее взаимодействие с витаминами группы в (кроме В1), а также с кальцием. Наилучшее время для приема – вечер.
  • Цинк усваивается с витаминами А, В2, В6. Взаимосвязан с железом. Поэтому при употреблении высоких доз цинка количество железа в организме снижается и наоборот. Витамин А всасывается при приеме его с цинком, а витамин В6 связывает цинк, препятствуя его потере организмом. В2 улучшает всасывание минерала.
  • Коллаген. Наилучшее время для употребления – раннее утро. Желательно употреблять его до еды или спустя 3 часа после приема пищи. При действующем процессе пищеварения коллаген никак не усваивается.
  • Селен. Не может усваиваться при одновременном приеме с аскорбиновой кислотой.

Сложные взаимодействия

Сложные взаимные реакции между элементами наступают в те моменты, когда речь идет о близких друг другу веществах.

  • Эти реакции осуществляются при присутствии хрома, кобальта, меди, железа, цинка, марганца, токсичных свинца и кадмия. Нехватка любого из этих металлов открывает серию цепных реакций: элементы начинают конкурировать за «освободившееся» из-за недостатка минерала место. Поэтому нарушается их усвоение — одного или сразу нескольких важных веществ. Это ведет к острому дефициту минералов, а также возможности возникновения токсического эффекта при приеме свинца или кадмия.
  • Кальций – это ингибитор поглощения железа. Подавление функций железа наступает только при одновременном его приеме с кальцием. Также кальций подавляет усвоение цинка. В свою очередь, железо хуже накапливается и воздействует на организм при его одновременном приеме с хромом.
  • Цинк с медью взаимно подавляют всасывание активность друг друга. При увеличении в организме количества (сверх меры) одного из этих элементов, другой из минералов начинает подавляться. Однако такая реакция возможна только при значительном превышении дозировки минерала.
  • Железо с цинком также мешают друг другу, однако природа противостояния пока не достаточно изучена. Прием железа с витамином С ведет к ухудшению усвоения меди.
  • Марганец препятствует усвоению железа почти на 50 %, однако это цифра меняется в зависимости от присутствия других элементов и формы железа.
  • Железо лучше усваивается с витамином В2, при его нехватке минерал всасывается гораздо хуже.
  • Витамин А улучшает эффективность железа, способствует его усвоению и отвечает за его сохранность при «встрече» с разрушающими минерал элементами. Однако повышенные дозы витамина А мешают усвоению витамина К, что в конечном итоге может значительно сказаться на свертываемости крови и возникновению серьезных кровотечений.
  • Витамин Д отвечает за транспортировку кальция в организме.
  • Витамины А и Д, препятствуя усвоению друг друга, взаимно снижают свою токсичность. То же самое происходит с ретинолом при употреблении с витамином Е, который понижает его токсичность, одновременно улучшая усвоение.
  • Витамин С восстанавливает витамин Е, не давая ему разрушаться в организме раньше времени, тем самым продлевая его действие.

Особенности приема витаминов и минералов

Витамины группы В – отличные ускорители процессов метаболизма. Они улучшают процесс перехода углеводов и белков в чистую энергию, потому желательно принимать продукты с их содержанием в первую половину дня (в идеале – в утренние часы).

Также все витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые.

Особенности жирорастворимых витаминов:

  • усвоение происходит только при одновременном приеме вместе с ними жиров (любого растительного или сливочного масла, жирной сметаны, мяса с прослойкой жира, сала и т.д.);
  • при увеличение дневной нормы потребления легко может возникнуть передозировка;
  • излишки элементов при передозировке не могут быстро покинуть организм и накапливаются в печени, со временем начиная отравлять организм, поэтому бесконтрольный прием препаратов с жирорастворимыми витаминами очень опасен;
  • элементы не растворяются в воде и не могут просто выводиться из организма.

К жирорастворимым витаминам и витаминоподобным веществам относятся: витамины А, Е, К, жиры — омега 3 и витамин д.

Особенности водорастворимых витаминов:

  • усваиваются при присутствии воды отлично;
  • наличие жиров никак не ускоряет процесс усвоения;
  • передозировка водорастворимыми витаминами невозможна, так как излишки элемента легко выводятся из организма вместе с мочой.

К водорастворимым витаминам относят витамины группы б и аскорбиновая кислота.

Также важно учитывать взаимодействие витаминов с так называемыми антивитаминами – веществами, снижающих активность или разрушающих строение полезных элементов.

Антивитамины по строению очень схожи с витаминами, однако являются полными им антагонистами.

Действие антивитамина наглядно можно продемонстрировать на срезе свежего яблока. Спустя некоторое время на месте разреза появится коричневый слой, который многие принимают за окислившееся железо. Однако выделяемый пигмент – это особый фермент, разрушающий аскорбиновую кислоту во фрукте. Поэтому чем дольше лежит разрезанное яблоко на открытом воздухе, тем меньше в нем будет содержаться витамина С.

Это касается и других продуктов:

  • разрезанные свежие листья и овощи следует съесть сразу же, так как через 30 минут в них не останется пользы – содержание витаминов уменьшиться вдвое;
  • в свежевыжатых соках антивитамины уже через 15 минут уничтожат большую часть полезных веществ;
  • через полчаса после шинкования разрушатся витамины в капусте.

Правда, антивитамины могут в некоторых ситуациях приносить пользу:

  • антивитамин, полученный в результате преобразования витамина в9, потерял полезные свойства, однако «научился» замедлять роста раковых клеток;
  • антагонист витамина К (дикумарин) нарушает свертываемость крови и разжижает ее, тем самым может оказаться полезен при таких болезнях, как тромбоз, атеросклероз и т.д.

Взаимодействие витамином с их антагонистами

Полезный элемент Его антивитамин Решение проблемы
Витамин А Разогретый до высоких температур жир, маргарин Для приготовления моркови, печени, яиц следует брать натуральное сливочное масло или растительное оливковое
Витамин С Фермент аскорбаксилаза, активирующийся при взаимодействии с кислородом Необходимо употреблять нарезанные фрукты и овощи не более часа, желательно незамедлительное употребление их в пищу (в первую очередь это касается капусты, яблок, цитрусовых фруктов, богатых аскорбиновой кислотой)
Витамин В7 (витамин Н, биотин) Жиры, насыщенные жирные кислоты Не употреблять одновременно для приготовления блюд минеральные масла с соей, горохом, фасолью, кальмарами, креветками.
Витамин в1 Тиаминаза Не употреблять вместе с источниками антивитамина: сырой пресноводной рыбой. Вариант ршения – употребление только термически обработанной рыбы, которая гораздо безопаснее для жизни и здоровья человека.
Витамины В3 и РР Лейцин и пантогам Не сочетать с блюдами из муки, бобовых культур, субпродуктов, сыра, помидоров с бурым рисом, ростков пшеницы, курицы и миндаля.
Витамин в6 Пиридитол Не употреблять вместе с зелеными салатами, ростками, грецкими орехами, картофелем, морковью ноотропные препараты, содержащие энцефабол и пиридитол.
Железо Кальций, кофеин, танин Не употреблять железосодержащие продукты и препараты с чаем, кофе, какао, молоком и содержащими кальций продуктами и препаратами.

 

Взаимодействие витаминов и минералов в продуктах

Продукты питания желательно сочетать в таком порядке, чтобы содержащиеся в нем витамины принесли максимальную пользу человеку, не мешая усваиваться друг другу. Ниже приведены несколько идеальных сочетаний продуктов.

  • Овощи и фрукты желтого и оранжевого цветов + жиры растительного и животного происхождения.

Да, никто не сомневается в пользе сырой моркови или свежевыжатого сока из него. Однако он становится максимально эффективен в организме, если принимать его вместе с жиром. Для этого достаточно есть морковь, болгарский перец, тыкву, желток яйца вместе с натуральными растительными и сливочными маслами, сметаной, сыром в салатах, супах, вторых блюдах.

  • А фрукты, богатые каротином (персик, абрикос, черешня, вишня, смородина, рябина) желательно есть с творогом с высоким процентом жирности, сливочным мороженым, сливками, в составе молочных коктейлей, с натуральным йогуртом.
  • Идеальным считается сочетание витаминов А и Е, потому полезно есть цитрусовые фрукты вместе с семечками и орехами, да и морковный сок с добавлением сливок не просто разнообразит вкусовые ощущения, но и окажет добрую услугу всему организму.
  • Рыбные блюда (в ней много витамина Д и кальция) + бобовые культуры + кисломолочные продукты + немного зелени. Это сочетание продуктов дает возможность организму не только получить необходимую дозу витамина д, кальция, фосфора и магния, но и обеспечит их идеальное усвоение. Также в зелени содержится витамин К, который обеспечивает взаимодействие витамина Д и кальция с фосфором. Однако трудно представить себе сочетание фасоли, кефира, жирной рыбы и зелени в одном блюде. Справиться с ситуацией поможет фантазия: вполне можно сочетать в салатах сыр, печень трески; рыбу можно готовить в сметанном соусе, гороховую кашу можно заправить сливочным маслом, а чечевичный суп – сметаной.
  • Продукты с железом (морепродукты, говядина, говяжья печень, яблоки, шпинат) + аскорбиновая кислота. Витамин С помогает усвоиться железу. Морские продукты, яблоки, салаты со шпинатом можно заправлять соком лимона, что помогает минералу в их составе стать боле доступным для организма. Приготовленную говядину по этой же причине желательно сочетать со свежими овощами, помидорами, квашеной капустой, луком, зеленью (укропом, петрушкой).
    В «железные» блюда ни в коем случае не стоит добавлять бобовые культуры и кисломолочные продукты.
  • Яйцо, растительные масла (источники витамина Е) + томаты, цельнозерновой и отрубной хлеб, кукуруза (источники селена).

Вполне легко можно приготовить не простую яичницу, а «приправленную» зеленью, помидорами. И желательно ее съесть с хлебом грубого помола.

Желтки яиц, листовые зеленые овощи, натуральные растительные масла необходимо совмещать в одних блюдах с томатами, хлебом грубого помола, чесноком, грибами и кукурузой. Однако стоит учитывать, что селен разрушается при длительной готовке.

  • Фрукты, овощи (как источник клетчатки) + кефир, йогурт и другие молочнокислые продукты. Вместо того, чтобы использовать вредный майонез в качестве заправки к салатам, лучше использовать йогурт. Это позволит клетчатке соседствовать с питательной средой из полезных кисломолочных бактерий, что положительно скажется на работе пищеварения и иммунитете.
  • Шампиьоны (источник витамина В12) + кальцийсодержащие продукты. Крем-суп на сливках, жюльен или подливка со сметаной и грибами – весьма полезные и вкусные блюда для здоровья.

Важно понимать, что совместимость витаминов и минералов в некоторых ситуациях – явление относительное, так как на взаимодействие элементов, их активность оказывают влияние многие факторы, среди которых:

  • передозировка или дефицит отдельных элементов или целых групп веществ;
  • особенности протекающих химических и биологических реакций в организме на момент всасывания веществ или во время их воздействия на человека;
  • особенности питания, сна, образа жизни, наличие физических нагрузок у человека;
  • наличие хронических болезней, инфекций, инвазий и т.д.;
  • время приема полезных веществ;
  • форма витаминов и минералов (в составе пищи, препаратов, бадов);
  • наличие вредных привычек.